Gewohnheiten zu verändern, ist gar nicht so einfach. Wir alle haben Gewohnheiten, von denen wir wissen, dass sie uns nicht gut tun. Sie beeinträchtigen unsere Gesundheit und machen uns allmählich krank. Doch wir wissen nicht, wie wir diese abstellen können. Immer wieder verfallen wir in das gleiche Muster.
Was sind Gewohnheiten?
Der Mensch braucht Gewohnheiten, um sich in seinem Alltag zurechtzufinden.
Gewohnheiten sind routinierte Handlungs- und Denkmuster, die uns in unserem alltäglichen Ablauf unterstützen. Sie sind in unserem Unterbewusstsein abgespeichert und erleichtern unseren Alltag, Sie entlasten unser Gehirn und ermöglichen uns, effizienter zu arbeiten. Außerdem geben sie uns ein Gefühl von Sicherheit und Stabilität.
Doch leider verfolgen uns auch die schlechten Gewohnheiten, die wir eigentlich ändern wollen, aber bisher nicht tun. Wir wissen, wenn wir so weiter machen, greifen diese unsere Gesundheit an. Aber es fällt uns schwer, diese zu verändern. Der eine oder andere ist von dieser Gewohnheit bereits abhängig geworden und hat keine Vorstellung davon, wie er diese wieder abstellen kann. Oft haben wir diese auch von anderen abgeschaut und uns antrainiert, oder eine Lebenssituation hat uns dahingeführt, dass wir diese übernommen haben.
Alte Muster zu durchbrechen und uns neue anzugewöhnen, verlangen ein bewusstes Vorgehen von unserer Seite. Klappt es nicht, wie wir wollen, fühlen wir uns schwach und frustriert.
Wie kannst du deine Gewohnheiten ändern
Um eine Gewohnheit zu verändern, braucht es den Willen und eine bewusste Herangehensweise. Ohne den wirklichen Willen, lässt sich eine Gewohnheit nicht verändern.
Gewohnheiten haben eine gewisse Abfolge:
Jede Gewohnheit hat einen Auslöser (Trigger), der bei uns eine Reaktion (Verhalten / Denken) auslöst. Das Ergebnis ist eine Belohnung.
Wichtig: Mach dir die Handlung bewusst. Wann machst du sie? Was ist der Auslöser? Und warum mache ich das? Welche Belohnung steht dahinter?
Um diese alte Gewohnheit zu verändern, müssen wir ein altes Verhalten durch ein neues ersetzen. Gewohnheiten ändern, die einem nicht gut tun und eine Gefahr für die Gesundheit sind.
Änderungen sind meist nur Schrittweise möglich. Zielplan zusammenstellen und schrittweise herunterbrechen.
Das folgende Beispiel soll dir zu verstehen geben, wie man eine Gewohnheit verändern kann.
Gewohnheit: Ich esse zu viel
Auslöser: Freitag Nachmittag Wochenende. Happy Jeh. Stress von Arbeit fällt von mir ab. Grenzenlose Freiheit. Niemand setzt mir Grenzen und schreibt mir vor, was ich zu tun und zu lassen habe. Weder ich mir selbst, noch jemand anderes. Ich kann machen, was ich will und soviel essen, wie ich will. Ruhe stellt sich ein.
Verhalten: Ich futtere mich voll.
Belohnung: Grenzenlose Freiheit.
Leider mit der Konsequenz, dass ich mich anschließend genudelt fühle, Magenprobleme bekomme und mein Gewicht nach oben geht. Ich bekomme ein schlechtes Gewissen und fühle mich schlecht, weil ich mich mal wieder nicht zügeln konnte. Das versetzt mich in eine depressive Stimmung.
Um aus diesem Kreislauf auszubrechen, muss ich mein Verhalten ändern. Ich möchte mehr Disziplin, um mich wohler zu fühlen. Ich möchte, dass mein Gewicht wieder runter geht und ich mich gesundheitlich einfach wohler fühle.
Aber mein Kopf lässt sich nicht austricksen. Den Zucker mit Obst zu ersetzen funktioniert nicht. Mein Kopf jiepert nach Zucker. Ablenken mit irgendwelchen Tätigkeiten funktioniert auch nicht. Ich habe nicht die Kraft dagegen zu halten und gebe diesem Bedürfnis nach.
Also, was kann ich tun, um meine Belohnung zu bekommen und mich gleichzeitig gut zu fühlen?
Ziel : Ich möchte mit meiner grenzenlosen Freiheit auch Disziplin beim Essen.
Das verlangt eine Verhaltensänderung und eine bestimmte Denkeinstellung. Leider funktioniert das nicht automatisch. DIe Veränderung ist immer ein Prozess. Ich muss mir überlegen, was ist für mich machbar und umsetzbar? Was möchte ich an meinem Verhalten ändern und wie möchte ich es angehen? Zum Beispiel kann ich meine Disziplin mit einer Uhr und einem Tagebuch unterstützen.
Es geht nicht darum, sich zu verbiegen. Es geht daraum, in eine machbare Umsetzung zu kommen und dabei kann es hilfreich sein, sich auch umsetzbare Zwischenziele zu setzen.
Habe ich mein Ziel erreicht, ist es wichtig, mich zu belohnen. Die Belohnung muss nicht immer materiell ausfallen. Zum Beispiel kann ich mir auf die Schulter klopfen und mir laut sagen: "Mensch, dass hast du toll gemacht." Das Schulterklopfen ist mein Anker für ein erreichtes Ziel. Das stärkt meine Psyche.
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Desto mehr Sinne ich anspreche, desto besser ist mein Erfolg.
Visuell: Mit der Uhr und dem Tagebuch sehe ich meinen Erfolg.
Akustik: Ich spreche laut meinen Erfolg aus.
Tastsinn: Ich klopfe mir auf die Schulter.
Das Ergebnis ist gleichzeitig die Belohnung: Ich fühle mich gut und merke, dass es mir insgesamt besser geht. Zwar kann es vorkommen, dass sich zwischendrein auch mal eine Widerstandsphase breit macht. Doch wenn ich jeden Tag erneut versuche, mein Ziel bewusst zu verfolgen, wird aus dem erwünschten Ziel eine Gewohnheit.
Ich bin bereit, weiter an mir zu arbeiten. Ich bin stolz, dass ich eine Veränderung geschafft habe. Meine Belohnung unterstütze ich mit einem Anker. Unser Gehirn braucht einen Anker. Zum Beispiel: Auf die Schulter klopfen, ist der Ankerpunkt für mein positives Gefühl. Mit dem Klopfen verstärke ich mein positives Gefühl.
Man sagt, eine Gewohnheit zu verändern bedarf mindestens 21 Tage, wobei andere von 66 Tagen sprechen.
Wir haben eine:
- Willensphase 1 bis 7 Tage
- Widerstandsphase 8 bis 21 Tage
- Gewohnheitsphase ab den 21. Tag
Gewohnheiten entstehen durch regelmäßige Wiederholungen. Man kann sich das so vorstellen, als ob man über ein hohes Gras läuft. Wenn ich immer wieder den gleichen Weg gehe, tritt sich das Gras irgenwann fest. Es bildet sich ein Trampelpfad. Und so spielt es sich auch in unserem Unterbewusstsein ab. Es speichert Wiederholungen.
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Kommentare
Super Foto, Lolita. Pures Leben !!!
LG Andrea
Hallo Lolita,
das ist genau mein Thema!
So wie du das beschrieben hast, hat es mich total angesprochen.
Liebe Grüße
Jane