Stress abbauen, aber wie?

Jeder Mensch hat seine Grenzen. Und es ist gut, diese Grenzen zu kennen und auf sie zu hören.

Lolita Rühle

Viele Erkrankungen entstehen aus dem Stress heraus

Stress an sich ist ja nichts Schlechtes. Er treibt uns an, aktiv zu bleiben und unsere Ziele zu erreichen. Doch Dauerstress strapaziert den Sympathikus. Entzündungen machen sich im Körper breit. Der Stoffwechsel läuft aus dem Ruder. Stress, der einfach nicht endet, macht uns krank. Körper und Geist laufen aus ihrer Balance und die Seele leidet.

In Stressphasen:

• ernähren wir uns schlecht,
• nehmen uns wenig Zeit für uns selbst,
• sind innerlich erregt,
• schlafen schlecht,
• machen unüberlegte Handlungen,
• fühlen uns ständig müde,
• sind wenig begeisterungsfähig,
• fordern Körper und Geist.

Wenn wir nicht rechtzeitig die Leine ziehen, kann das uns auf Dauer nur krank machen.

Wie kannst du deinen Stress abbauen?

1. Oberste Regel: Erziehe dich selbst und übernehme Verantwortung für dich

Du bist verantwortlich für deinen Stress. Es ist deine Entscheidung, wie lange und inwieweit du dich der Stresssituation aussetzt.  Nur du kannst dich aus dieser Stresssituation herausbringen. Egal, ob in der Familie oder im Beruf. Auch wenn du denkst, du kannst aus der Situation nicht aussteigen, gibt es immer Lösungen, um sich ein Stück weit, von diesem Stress zu distanzieren.

Es ist deine Entscheidung, wie du mit einer stressigen Situation umgehst. Du kannst dich dem hingeben und dich als Opfer zur Verfügung stellen, mit der Konsequenz, dass du krank werden könntest und schwerwiegende Folgen für dich im Nachhinein tragen musst. Oder du fängst an, zeitig genug, Grenzen für dich zu setzen und bewusst auf dich zu achten, dass du bei der ganzen stressigen Situation dich nicht „kaputt machst“.

2. Eine weitere wichtige Regel: Du bist wertvoll

Erkenne die Wichtigkeit deines Lebens. Du hast aktuell nur das eine und es sollte wertvoll für dich sein. Wenn dein Körper, dein Geist und deine Seele erkranken, ist es oft sehr schwer, sich wieder in die Gesundheit zurückzubringen. Es braucht lange Zeit und intensives Arbeiten an sich selbst, um sich wieder einigermaßen gesund zu fühlen.

3. Erkenne deine Grenzen und strapaziere sie nicht auf Dauer

Stress für kurze Zeit ist es ok. Manche brauchen einfach Stress, damit sie auch Leistung bringen können. Doch viele sind in einem Dauerstress und nehmen sich kaum die Chance, Entspannungspausen für sich einzulegen. Sie beginnen ihren Alltag mit Stress und beenden ihn mit Stress.
Manche bekommen förmlich ein schlechtes Gewissen, wenn sie Pausen für sich einlegen würden. „Was sollen denn die anderen von mir denken, wenn ich mich hier einfach zurück ziehe und auf meine Pause bestehe?“

Es ist einfach traurig, dass viele ihre Grenzen nicht kennen. Sie haben sich nie mit sich selbst beschäftigt und haben überhaupt kein Empfinden, wann ihre Grenzen beginnen. Sie sind immer nur am Rotieren, sind immer für ihr Umfeld (Familie, Freunde und Arbeit) da, sie machen sich Sorgen um alles Mögliche, zermartern sich das Gehirn und haben keine Ahnung von sich selbst. Bis sie dann irgendwann im Loch liegen.

Das müsste überhaupt nicht sein.

Um deine Grenzen zu erkennen, musst du dich mit dir selbst beschäftigen. Doch das können viele nicht.  Fang einfach mal mit 5 Minuten an und dann steigere dich allmählich. Du kannst dir dazu auch einen Wecker stellen.

Mach diese Übung jeden Tag. Nimm es dir fest vor. Du wirst sehen, deine Grenzen werden sich dir allmählich zeigen. Und dann lerne, sie nicht zu überschreiten.
Wenn du es alleine nicht hinbekommst, dann nimm dir zusätzlich einen Entspannungs-Coach hinzu.

4. Mach dir einen Plan für deine tägliche Auszeit

Nimm dir bewusst mal Zeit und nimm dir einen großen Zettel. Du kannst die Übung natürlich auch auf dem Rechner machen. Schreib die Wochentage darauf und schreib auf, von wann bis wann du was machen möchtest. Wenn der Plan nicht stimmig ist, besserst du ihn wieder aus. Es muss jeden Tag insgesamt wenigstens eine Stunde für dich zum Schluss herausfallen, in der du dich von deinem Alltag zurückziehst und nur bei dir bist. Es gibt viele Studien, die belegen, wie wichtig die Entspannungspausen sind.
Den Plan musst du schriftlich machen. Nur so hast du den besten Überblick und kannst genau überprüfen und ausbessern.

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5. Schaffe dir einen geregelten Alltag

Der Mensch braucht Regelmäßigkeit. Die meisten leben in einem Gewühl von Unordnung und haben keinen geregelten Plan von ihrem Alltag. Wenn sie nicht regelmäßig zur Arbeit müssten, wäre es ganz chaotisch. Unordnung schafft Stress. Ordnung schafft Entspannung. Du lebst dann in einer gewissen Komfortzone und diese gibt die Sicherheit. Bei Kindern kannst du das sehr gut beobachten. Wenn sie einen geregelten Alltag haben, sind sie ausgeglichener und weniger stressig. Warum soll es bei Erwachsenen anders sein?

Wie kannst du das machen? Genauso, wie die Übung davor. Du nimmst dir bewusst die Zeit und machst dir einen Plan, wie du deinen Alltag zukünftig gestalten möchtest.

6. Geh früher und geregelt schlafen

Der Schlaf ist wichtig und wird oft unterschätzt. Gerade in Stressphasen schlafen wir wahnsinnig schlecht, weil uns das Stressthema intensiv belastet. Wir nehmen das Problem mit in den Schlaf hinein, schlafen schlecht ein, träumen von irgendwelchen Auseinandersetzungen, wachen in der Nacht öfter auf und am anderen Tag stehen wir vollkommen müde und erschöpft auf.

Doch wie in den Schlaf kommen?

• Nach 18 Uhr kein Computer, kein Fernsehen und kein Handy mehr anschalten.
• Nach 18 Uhr nach Möglichkeit nicht mehr essen. Wenn doch nur Leichtes, kein tierisches Eiweiß.
• Ab Mittag keinen Kaffee mehr trinken.
• Vermeide es, Alkohol zu trinken. Sie unterstützen zwar das Einschlafen, aber schaffen Schlafunterbrechungen.
• Das Licht zum Abend dimmen.
• Abendspaziergang.
• Schwierige Themen am Abend meiden.
• Fußbad oder Fußmassage vor dem zu Bett gehen.
• Entspannung oder Meditation vor dem zu Bett gehen.
• Eventuell ein Buch lesen. Auch das hilft, um den Geist von Anspannung zu befreien.
• Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen.
• Vor 22 Uhr ins Bett gehen.

Meist nach 22 Uhr beginnt wieder eine aktive Phase und du kommst wieder schlechter zur Ruhe.
Ermögliche es dir, auf 8 Stunden Schlaf zu kommen.

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7. Beobachte deine Ernährung und esse bewusst

Wenn wir im Stress sind, essen wir meist zu wenig oder zu viel. Und leider auch viel zu oft das Falsche. Durch den Anstieg des Sympathikus haben wir uns meist nicht mehr unter Kontrolle und essen Dinge, die uns nicht wirklich guttun. Der Cortisolspiegel steigt an und der Stoffwechsel gerät vollkommen aus der Kontrolle. Ungesunde Ernährung in Stressphasen erzeugen noch mehr Stress für den Körper. Stress und zusätzlich ungesunde Ernährung machen den Körper auf Dauer krank. Und auch das muss nicht sein.

Deshalb:

• Achte darauf, dass du im Stress nicht dauernd isst.
• Halte genaue Essenszeiten ein.
• Kaufe bestimmte Lebensmittel nicht ein, die du in dieser Zeit nicht essen möchtest.
• Vermeide es, alkoholische Getränke zu konsumieren. Sie lockern zwar den Geist, aber sie schaffen keine Lösung für dein Problem.
• Reduziere deinen Kaffeekonsum.
• Achte bewusst auf gesunde Ernährung.

Nur durch Achtsamkeit, regelmäßige Beobachtung und genaue Einschätzung der Situation kannst du in Stressphasen gegenhalten.

8. Geh in die Natur

Natur entspannt den Geist. Hast du einen Stadtpark oder einen Wald in der Nähe? Super. Auch ein Friedhof oder eine Gartenanlage können Entspannung bringen. Spaziergänge am Wasser wirken ebenfalls beruhigt. Suche nach einer Möglichkeit, dich regelmäßig in der Natur aufzuhalten. Die frische Luft von Bäumen, Gräsern, Wasser und Erde beruhigen den Sympathikus. Allerdings wenn du allergisch veranlagt bist, dann suche dir Plätze, die dir ein entspanntes Naturerlebnis verschaffen.

Vortrag: Prof. Dr. Simone Kühn, Max-Planck-Institut für Bildungsforschung, Berlin, Leiterin der Lise-Meitner-Gruppe für Umweltneurowissenschaften Moderation: Lilo Berg, Wissenschaftsjournalistin

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9. Bewegung baut Stress ab

Körperliche Betätigung senkt die Stresshormone im Körper. Dabei musst du keinen Leistungssport betreiben. Schon tägliches Spazierengehen, leichtes Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren, Ballspiele, Yoga usw. entspannen den Körper. Zusätzlich werden Glückshormone freigesetzt.

Finde heraus, welche Art von Bewegung dir guttut. Welchen Sport hast du als Kind schon immer gern gemacht? Und den praktiziere dann regelmäßig. Sport darf Spaß machen und nicht noch zusätzlichen Stress bei dir auslösen. Schon 20 Minuten am Tag und du fühlst dich frisch und lebendig.

10. Umgib dich mit Menschen, die dir gut tun

Triff dich regelmäßig mit Menschen, die dir guttun. Menschen, die dir Energie geben und dich nicht herunterziehen. Freundschaften geben dir die Möglichkeit, sich mit gleichgesinnten auszutauschen. Das stärkt das Selbstbewusstsein, schafft gute Gefühle und positive Stimmungen. Gute Freunde sind meist auch gute Zuhörer und helfen dir, über dein Problem zu sprechen. Über das einfache Gespräch, finden sich oft schon Lösungen, nur weil du es mal laut ausgesprochen hast.