Tiefenentspannung

Nehme eine Decke und decke dich mit ihr zu. Lege dich auf den Rücken. Die Beine sind schulterbreit auseinander. Die Füße fallen locker und entspannt nach außen. Die Arme gehen leicht vom Körper weg. Die Handflächen zeigen nach Oben. Der Kopf liegt in der Mitte. Die Schultern liegen entspannt von den Ohren weg und die Augen schließen.

Wir werden jetzt erst die Körperteile anspannen und dann entspannen:

Hebe das rechte Bein ein paar Zentimeter an, Zehen zum Kopf und anspannen, anspannen, anspannen und fallen lassen. Spüre der Entspannung nach.
Hebe das linke Bein ein paar Zentimeter an, Zehen zum Kopf und anspannen, anspannen, anspannen und fallen lassen. Spüre der Entspannung nach.
Hebe das Gesäß leicht an, Fersen in den Boden drücken, Schultern in den Boden drücken und anspannen, anspannen, anspannen und fallen lasse. Spüre der Entspannung nach.
Drücke den unteren Rücken in den Boden hinein und anspannen, anspannen, anspannen und locker lassen. Spüre der Entspannung nach.Drücke deinen Bauch nach oben und anspannen, anspannen, anspannen und fallen lassen. Spüere der Entspannung nach.
Drücke deinen Brustkorb nach außen und anspannen, anspannen, anspannen und fallen lassen. Spüere der Entspannung nach.
Drücke den oberen Rücken in den Boden hinein und anspannen, anspannen, anspannen und locker lassen.
Hebe die Arme leicht an, mache die Hände zur Faust und anspannen, anspannen, anspannen und fallen lassen. Spüre der Entspannung nach.
Ziehe die Schultern und Arme Richtung zu den Ohren und anspannen, anspannen, anspannen und locker lassen. Spüre der Entspannung nach.
Ziehe die Schultern und Arme Richtung zu den Füßen und anspannen, anspannen, anspannen und locker lassen. Spüre der Entspannung nach.
Mache ein finsteres Zitronengesicht. Ziehe Mund Richtung Nase. Augen Richtung Nase. Mache ein richtiges runzliges Gesicht und anspannen, anspannen, anspannen und locker lassen. Spüre der Entspannung nach.
Reiße den Mund weit auf, stecke die Zunge weit raus. Reiße die Augen weit auf, schaue leicht nach hinten. Hebe den Kopf leicht an, hebe die Arme leicht an, mache die Hände zur Faust. Hebe die Beine leicht an, Zehen zum Kopf und feste anspannen, anspannen, anspannen und fallen lassen. Spüre der Entspannung nach.
Drehe den Kopf zur rechten Seite und spüre die Dehnung auf der linken Seite des Halses. Drehe den Kopf ganz sanft zur linken Seite und spüre die Dehnung auf der rechten Seite des Halses. Drehe den Kopf ganz sanft zur Mitte und überprüfe noch einmal, ob du gut da liegst.
Beine schulterbreit auseinander, Zehen fallen locker nach außen. Arme leicht vom Körper weg, Handflächen nach oben. Der Kopf in der Mitte und die Schultern von den Ohren weg.

Ich werde die einzelnen Körperteile bitten sich zu entspannen:

Ich entspanne meine Füße. Meine Füße sind voll und ganz entspannt.
Ich entspanne meine Waden. Meine Waden sind voll und ganz entspannt.
Ich entspanne meine Knie. Meine Knie sind voll und ganz entspannt.
Ich entspanne meine Oberschenkel. Meine Oberschenkel sind voll und ganz entspannt.
Ich entspanne Po und Hüfte. Po und Hüfte sind voll und ganz entspannt.
Ich entspanne den unteren Rücken. Der untere Rücken ist voll und ganz entspannt.
Ich entspanne meinen Bauch. Mein Bauch ist voll und ganz entspannt.
Ich entspanne meine Brust. Meine Brust ist voll und ganz entspannt.
Ich entspanne den oberen Rücken. Der obere Rücken voll und ganz entspannt.
Ich entspanne meine Hände. Meine Hände sind voll und ganz entspannt.
Ich entspanne meine Arme. Meine Arme sind voll und ganz entspannt.
Ich entspanne meine Schultern. Meine Schultern sind voll und ganz entspannt.
Ich entspanne Hals und Nacken. Hals und Nacken sind voll und ganz entspannt.
Ich entspanne Unterkiefer und Oberkiefer. Unterkiefer und Oberkiefer sind voll und ganz entspannt.
Ich entspanne meine Wangen. Meine Wangen sind voll und ganz entspannt.
Ich entspanne Nase und Ohren. Nase und Ohren sind voll und ganz entspannt.
Ich entspanne Augen und Augenbrauen. Augen und Augenbrauen sind voll und ganz entspannt.
Ich entspanne Stirn und Schläfen. Stirn und Schläfen sind voll und ganz entspannt.
Ich entspanne Kopf, Kopfhaut und Haare. Kopf, Kopfhaut und Haare sind voll und ganz entspannt.
Ich entspanne meinen ganzen Körper. Mein ganzer Körper ist voll und ganz entspannt.

Komme jetzt langsam aus der Entspannung heraus. Bewege Finger und Zehen, Hände und Füße, Arme und Beine. Strecke dich. Gebe die Arme weit nach hinten und die Füße weit nach vorn. Strecke dann noch mal die linke Seite und dann die rechte Seite und drehe dich dann auf eine Seite und komme Wirbelschonend nach oben.

Du kannst die Augen noch eine Weile geschlossen halten.

Öffne jetzt allmählich die Augen und komme an.

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